ఆరోగ్యంపై శ్రద్ధ కలిగిన చాలా మంది ఒక ప్రశ్న అడుగుతుంటారు – “ఆహారపు అలవాట్లలో మార్పులు చేసుకుంటే మధుమేహం రాకుండా నివారించవచ్చా?” ప్రస్తుతం భారతదేశంలో మధుమేహం మరియు ప్రీ-డయాబెటిస్ సమస్యలు వేగంగా పెరుగుతున్నాయి. ముఖ్యంగా తక్కువ శారీరక శ్రమ, ఎక్కువసేపు కూర్చొని పనిచేయడం, అధికంగా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు తీసుకోవడం వంటి జీవనశైలి కారణాలు ఈ సమస్యకు దోహదం చేస్తున్నాయి.
అయితే సరైన ఆహార నియమాలు, వ్యాయామం, బరువు నియంత్రణ వంటి మార్పుల ద్వారా మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గించుకోవచ్చు. ప్రీ-డయాబెటిస్ దశలో ఉన్నవారిలో జీవనశైలి మార్పులు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడవచ్చు.
మధుమేహానికి ప్రధాన కారణాల్లో కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా ఒకటి:
మన ఆహారంలో ఉండే కార్బోహైడ్రేట్లు జీర్ణం అయిన తర్వాత గ్లూకోజ్గా మారి రక్తంలోకి వెళ్తాయి. శరీరం అవసరమైన శక్తిని ఉపయోగించుకుంటుంది. కానీ ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకుని, తక్కువ శారీరక శ్రమ చేస్తే అదనపు శక్తి నిల్వ అవుతుంది. దీర్ఘకాలంలో ఇది అధిక బరువు, ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్ వంటి సమస్యలకు దారితీయవచ్చు.
అందుకే కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణం, వాటి నాణ్యతపై దృష్టి పెట్టడం అవసరం. పాలిష్ చేసిన బియ్యం, మైదా పదార్థాల కంటే పీచు పదార్థాలు ఎక్కువగా ఉండే మిల్లెట్స్, సంపూర్ణ ధాన్యాలు, పప్పులు, కూరగాయలు తీసుకోవడం మంచిది.
ఇన్సులిన్ పాత్ర ఏమిటి?
మనం తిన్న ఆహారం ద్వారా రక్తంలోకి వచ్చిన గ్లూకోజ్ను కణాల్లోకి పంపించడానికి ఇన్సులిన్ అనే హార్మోన్ సహాయపడుతుంది. ఈ ఇన్సులిన్ను ప్యాంక్రియాస్ అనే గ్రంథి ఉత్పత్తి చేస్తుంది.
కొన్ని పరిశోధనల ప్రకారం శరీరంలోని జీవ గడియారం (సర్కేడియన్ రిథమ్) కారణంగా ఉదయం, మధ్యాహ్న సమయంలో ఇన్సులిన్ స్పందన కొంత మెరుగ్గా ఉండవచ్చు. సాయంత్రం, రాత్రి సమయంలో శరీరం ఆహారాన్ని ప్రాసెస్ చేసే విధానంలో తేడాలు ఉండవచ్చు. అయితే ఇది వ్యక్తికి వ్యక్తికి మారుతుంది.
డిన్నర్ తగ్గించడం వల్ల ప్రయోజనం ఉందా?
కొంతమంది టైమ్-రెస్ట్రిక్టెడ్ ఈటింగ్ లేదా ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ వంటి పద్ధతులను అనుసరిస్తున్నారు. ఇందులో ఆహారం తీసుకునే సమయాన్ని పరిమితం చేస్తారు. ఉదాహరణకు ఉదయం నుంచి సాయంత్రం వరకు మాత్రమే భోజనం చేయడం, రాత్రి ఆలస్యంగా తినకపోవడం.
ఇలాంటి విధానాలు కొందరిలో బరువు తగ్గడంలో, రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణలో సహాయపడవచ్చని కొన్ని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. అయితే ప్రతి ఒక్కరూ డిన్నర్ పూర్తిగా మానేయాల్సిన అవసరం లేదు. వయస్సు, ఆరోగ్య పరిస్థితి, మందులు, పని విధానం వంటి అంశాల ఆధారంగా ఆహార ప్రణాళిక ఉండాలి.
ఆరోగ్యకరమైన బ్రేక్ఫాస్ట్ ఎలా ఉండాలి?
ఉదయపు అల్పాహారంలో పీచు పదార్థాలు, ప్రోటీన్లు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలు తీసుకోవడం మంచిది.
- మొలకెత్తిన గింజలు
- శెనగలు, పల్లీలు
- కొబ్బరి ముక్కలు
- జామ, దానిమ్మ, నేరేడు వంటి పండ్లు
- మిల్లెట్స్తో చేసిన ఆహారాలు
- పెసరట్టు, పప్పులతో చేసిన వంటకాలు
ఇవి రక్తంలో గ్లూకోజ్ నెమ్మదిగా పెరగడానికి సహాయపడవచ్చు.
మధ్యాహ్న భోజనంలో ఏమి తీసుకోవాలి?
మధ్యాహ్న భోజనంలో ఈ పదార్థాలు ఉండేలా చూసుకోవాలి.
- జొన్న, రాగి, సజ్జ రొట్టెలు
- మల్టీగ్రెయిన్ పుల్కాలు
- ఆకుకూరలు
- పప్పులు
- రాజ్మా, శెనగలు, బొబ్బర్లు
- కూరగాయలు
- పెరుగు
ప్రోటీన్, పీచు పదార్థాలు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల ఎక్కువసేపు ఆకలి నియంత్రణలో ఉండవచ్చు.
రాత్రి భోజనం గురించి ఏమి గుర్తుంచుకోవాలి?
రాత్రి చాలా ఆలస్యంగా లేదా అధికంగా భోజనం చేయడం కంటే తేలికపాటి ఆహారం తీసుకోవడం మంచిది. కొందరికి ముందుగానే డిన్నర్ చేయడం ఉపయోగపడవచ్చు.
అయితే మధుమేహం ఉన్నవారు, మందులు లేదా ఇన్సులిన్ వాడుతున్నవారు ఆహారంలో పెద్ద మార్పులు చేసేముందు వైద్యుడు లేదా డైటీషియన్ సలహా తీసుకోవాలి.
తేనె-నిమ్మరసం నీరు మధుమేహాన్ని నివారిస్తుందా?
తేనెలో కూడా సహజ చక్కెరలు ఉంటాయి. కాబట్టి తేనె-నిమ్మరసం నీరు తాగడం వల్ల మధుమేహం పూర్తిగా నివారించబడుతుందని చెప్పడానికి సరిపడిన ఆధారాలు లేవు. మధుమేహం ఉన్నవారు తేనెను కూడా పరిమితంగా తీసుకోవాలి.
మధుమేహ నివారణకు పాటించాల్సిన అలవాట్లు
- ప్రతిరోజూ కనీసం 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయాలి.
- అధిక బరువును తగ్గించుకోవాలి.
- పీచు, ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉన్న ఆహారం తీసుకోవాలి.
- ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, చక్కెర పానీయాలను తగ్గించాలి.
- సరిపడా నిద్రపోవాలి.
- ఒత్తిడిని నియంత్రించాలి.
- రక్తంలో చక్కెర పరీక్షలు క్రమం తప్పకుండా చేయించుకోవాలి.
మధుమేహాన్ని పూర్తిగా నివారించడం ఒక్క ఆహార పద్ధతితో సాధ్యం కాదు. కానీ సరైన ఆహారం, వ్యాయామం, బరువు నియంత్రణ, మంచి నిద్ర, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి ద్వారా మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గించుకోవచ్చు. ముఖ్యంగా ప్రీ-డయాబెటిస్ దశలో ఉన్నవారు వైద్యుల సూచనలతో జీవనశైలిలో మార్పులు చేసుకుంటే మంచి ఫలితాలు పొందే అవకాశం ఉంటుంది.