ప్రతిరోజూ ఉదయం నిద్రలేచి, మన పనులు పూర్తి చేసుకున్న తర్వాత భగవంతుడిని ప్రార్థిస్తూ.. “నేను, నా కుటుంబ సభ్యులందరూ ఆయురారోగ్యాలతో, సుఖసంతోషాలతో జీవించేలా దీవించండి” అని కోరుకోవడం సహజం. ఆరోగ్యం, దీర్ఘాయుష్షు ప్రతి ఒక్కరి కోరిక.
అయితే ఆరోగ్యంగా ఉండాలని కోరుకోవడం మాత్రమే కాకుండా, ఆరోగ్యానికి అనుకూలమైన జీవనశైలిని కూడా పాటించాలి. మనం నిత్యజీవితంలో చేసే కొన్ని అలవాట్లు శరీర సహజ వ్యవస్థలపై ప్రభావం చూపుతాయి. ముఖ్యంగా నిద్ర, ఆహారం, వెలుతురు, పని సమయాల్లో క్రమం తప్పడం శరీరంలోని సర్కేడియన్ రిథమ్ లేదా జీవ గడియారంపై ప్రభావం చూపవచ్చు.
జీవ గడియారం అంటే ఏమిటి?
మన శరీరంలో సుమారు 24 గంటల చక్రానికి అనుగుణంగా పనిచేసే సహజమైన జీవ గడియారం ఉంటుంది. దీనినే సర్కేడియన్ రిథమ్ అంటారు.నిద్ర, మెలకువ, శరీర ఉష్ణోగ్రత, ఆకలి, జీర్ణక్రియ, హార్మోన్ల విడుదల వంటి అనేక శారీరక ప్రక్రియలు ఈ రోజువారీ చక్రంతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి.పగటిపూట వెలుతురు మన శరీరానికి మెలకువగా ఉండాల్సిన సమయం అని సంకేతాలు ఇస్తుంది. రాత్రి చీకటి పెరిగే కొద్దీ నిద్రకు సహకరించే మెలటోనిన్ వంటి హార్మోన్ల విడుదల పెరుగుతుంది.అందుకే పగలు చురుకుగా ఉండటం, రాత్రి ప్రశాంతంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం మన సహజ జీవ గడియారానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది.
రాత్రిపూట ఆలస్యంగా తినడం ఎందుకు మంచిది కాదు?
మన శరీరంలోని మెటబాలిజం రోజంతా ఒకే విధంగా ఉండదు. ముఖ్యంగా రాత్రివేళ శరీరం విశ్రాంతి, నిద్రకు సిద్ధమవుతున్న సమయంలో అధికంగా ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల కొందరిలో జీర్ణక్రియకు సంబంధించిన అసౌకర్యాలు కలగవచ్చు.
అలాగే రాత్రి ఆలస్యంగా ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవడం, తరచుగా నిద్ర సమయాన్ని తగ్గించడం వంటి అలవాట్లు దీర్ఘకాలంలో బరువు పెరగడం, రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణలో మార్పులు, మెటబాలిక్ ఆరోగ్య సమస్యలు వంటి వాటితో సంబంధం కలిగి ఉండవచ్చని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.అందుకే రాత్రి చాలా ఆలస్యంగా భారీ భోజనం చేయడం కంటే, సాధ్యమైనంత వరకు ముందుగానే తేలికపాటి భోజనం చేయడం మంచిది.
నైట్ షిఫ్ట్ ఉద్యోగులు ఏం చేయాలి?
ప్రతి ఒక్కరికీ పగలు మాత్రమే పని చేసే అవకాశం ఉండదు. వైద్యులు, నర్సులు, పోలీసులు, భద్రతా సిబ్బంది, పరిశ్రమల్లో పనిచేసేవారు, ఇతర నైట్ షిఫ్ట్ ఉద్యోగులు రాత్రివేళ పని చేయాల్సి రావచ్చు.నైట్ షిఫ్ట్ చేయాల్సి వస్తే జీవ గడియారం పూర్తిగా మార్చేయడం సాధ్యం కాకపోయినా, నిద్రకు తగినంత సమయం కేటాయించడం, ఆహార సమయాలను క్రమబద్ధీకరించడం, అధిక రాత్రి భోజనాన్ని తగ్గించడం, వీలైనంత స్థిరమైన నిద్ర షెడ్యూల్ పాటించడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
జీవ గడియారం దెబ్బతింటే ఏ సమస్యలు రావచ్చు?
సర్కేడియన్ రిథమ్లో నిరంతరంగా అంతరాయం ఏర్పడటం ఆరోగ్యంపై ప్రభావం చూపవచ్చని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.దీర్ఘకాలికంగా నిద్రలేమి, రాత్రిపూట మేల్కొని ఉండటం, అస్తవ్యస్తమైన ఆహార సమయాలు, శారీరక శ్రమ లేకపోవడం వంటి అంశాలు కలిసి:
- అధిక బరువు, ఊబకాయం
- రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణలో సమస్యలు
- అధిక రక్తపోటు
- కొలెస్ట్రాల్, ట్రైగ్లిజరైడ్స్లో మార్పులు
- గుండె సంబంధిత వ్యాధుల ప్రమాదం
- నిద్రకు సంబంధించిన సమస్యలు
వంటి ఆరోగ్య సమస్యల ప్రమాదంతో సంబంధం కలిగి ఉండవచ్చు.అయితే ఈ సమస్యలకు జీవ గడియారం ఒక్కటే కారణం కాదు. ఆహారం, వ్యాయామం, జన్యుపరమైన అంశాలు, ఒత్తిడి, వయసు, మందులు, ఇతర ఆరోగ్య పరిస్థితులు వంటి అనేక కారణాలు కూడా ప్రభావితం చేస్తాయి.
నిద్రకు ఎందుకు అంత ప్రాధాన్యం?
రాత్రి నిద్రపోతున్నప్పుడు శరీరం కేవలం విశ్రాంతి తీసుకోవడం మాత్రమే కాదు. మెదడు, హార్మోన్ల వ్యవస్థ, రోగనిరోధక వ్యవస్థ, కణజాలాల పునరుద్ధరణ వంటి అనేక ప్రక్రియలు కొనసాగుతాయి.ప్రతిరోజూ తగినంత నిద్ర లేకపోవడం వల్ల అలసట, ఏకాగ్రత తగ్గడం, మానసిక స్థితిలో మార్పులు రావడంతో పాటు దీర్ఘకాలంలో మెటబాలిక్ ఆరోగ్యంపై కూడా ప్రభావం పడే అవకాశం ఉంది.అందువల్ల ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిలో నాణ్యమైన నిద్రకు కూడా ఆహారం, వ్యాయామంతో సమానమైన ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలి.
ఆరోగ్యంగా ఉండేందుకు ఏ అలవాట్లు పాటించాలి?
జీవ గడియారానికి అనుకూలంగా జీవించాలంటే పెద్ద మార్పులు అవసరం లేదు. రోజువారీ జీవితంలో కొన్ని సాధారణ అలవాట్లు పాటిస్తే సరిపోతుంది.
1. ఉదయం సహజ వెలుతురు పొందండి
ఉదయం కొంతసేపు సహజమైన వెలుతురులో ఉండటం శరీరంలోని సర్కేడియన్ రిథమ్ను క్రమబద్ధీకరించడంలో సహాయపడుతుంది.
2. భోజన సమయాలను క్రమబద్ధీకరించండి
పగటి సమయంలో ప్రధాన భోజనాలను తీసుకోవడం, రాత్రి ఆలస్యంగా భారీ భోజనాన్ని నివారించడం మంచిది.
3. రాత్రి తేలికగా తినండి
రాత్రి భోజనంలో అధికంగా వేయించినవి, ఎక్కువ కొవ్వు లేదా అధిక కేలరీలు ఉన్న ఆహారాన్ని తరచుగా తీసుకోకుండా ఉండటం మంచిది.
4. నిద్రకు ముందు మొబైల్ వినియోగాన్ని తగ్గించండి
రాత్రి ఎక్కువసేపు ప్రకాశవంతమైన స్క్రీన్లు చూడటం నిద్రకు ఆటంకం కలిగించవచ్చు. పడుకునే ముందు స్క్రీన్ సమయాన్ని తగ్గించడం ఉపయోగకరం.
5. ప్రతిరోజూ శారీరక శ్రమ చేయండి
నడక, వ్యాయామం లేదా మీకు అనుకూలమైన శారీరక కార్యకలాపాన్ని క్రమం తప్పకుండా చేయండి.
6. నిద్ర సమయాన్ని స్థిరంగా ఉంచండి
వీలైనంత వరకు ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి పడుకోవడం, ఒకే సమయానికి మేల్కొనడం మంచి అలవాటు.
రాత్రి భోజనం ఎప్పుడు చేయాలి?
అందరికీ ఒకే నిర్దిష్ట సమయం సరైనదని చెప్పలేం. మీ నిద్ర సమయాన్ని బట్టి భోజనాన్ని ముందుగా పూర్తి చేసుకోవడం మంచిది.సాధ్యమైనంత వరకు పడుకునే సమయానికి చాలా దగ్గరగా భారీ భోజనం చేయకుండా ఉండండి. ముఖ్యంగా రాత్రి 10–11 గంటల తర్వాత తరచుగా భోజనం చేసే అలవాటు ఉంటే దాన్ని క్రమంగా ముందుకు మార్చడం మంచిది.సాయంత్రం ఆకలి వేస్తే పండ్లు, తక్కువ మోతాదులో నట్స్ వంటి పోషకమైన ఆహారాలను వ్యక్తిగత అవసరాలకు అనుగుణంగా తీసుకోవచ్చు.
ఆరోగ్యకరమైన జీవితం కోసం చిన్న మార్పులే కీలకం
“నాకు ఆరోగ్యంగా ఉండాలి” అని ప్రతిరోజూ కోరుకోవడం మంచి విషయం. కానీ ఆ కోరికను ఆచరణలోకి తీసుకురావడం మరింత ముఖ్యం.సరైన సమయానికి ఆహారం తీసుకోవడం, తగినంత నిద్రపోవడం, శారీరకంగా చురుకుగా ఉండటం, ఒత్తిడిని నియంత్రించడం, పొగాకు-మద్యపానాన్ని నివారించడం, అవసరమైనప్పుడు ఆరోగ్య పరీక్షలు చేయించుకోవడం వంటి అలవాట్లు దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యానికి ఎంతో ఉపయోగపడతాయి.
ముగింపు
మన శరీరం ఒక అద్భుతమైన సహజ వ్యవస్థ. దాని సహజమైన పగలు–రాత్రి చక్రాన్ని గౌరవిస్తూ జీవించడం ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిలో ఒక ముఖ్యమైన భాగం.ఆరోగ్యంగా వందేళ్లు జీవించాలనే కోరిక ప్రతి ఒక్కరికీ ఉండవచ్చు. ఆ లక్ష్యాన్ని పూర్తిగా మన చేతుల్లో ఉంచుకోలేకపోయినా, మన ఆహారం, నిద్ర, వ్యాయామం మరియు రోజువారీ అలవాట్లను ఆరోగ్యానికి అనుకూలంగా మార్చుకోవడం మాత్రం మన చేతుల్లోనే ఉంది.