మిల్లెట్స్ తినేవారు తప్పక తెలుసుకోవాల్సిన విషయాలు.. ప్రోటీన్, ఫైబర్తో ఎన్నో ప్రయోజనాలు:
ఇటీవలి కాలంలో చిరుధాన్యాలు లేదా మిల్లెట్స్ గురించి అవగాహన పెరుగుతోంది. రాగులు, సజ్జలు, కొర్రలు, ఊదలు, అరికెలు, జొన్నలు వంటి చిరుధాన్యాలను చాలామంది తమ రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చుకుంటున్నారు.
అయితే ఇప్పటికీ కొంతమందిలో ఒక సందేహం ఉంది. “అన్నం తినకుండా మిల్లెట్స్ తింటే శరీరానికి బలం ఎలా వస్తుంది?” అని చాలామంది అనుకుంటారు. ముఖ్యంగా పిల్లలు మిల్లెట్స్ తింటుంటే అన్నం పెట్టాలని పెద్దలు సూచిస్తుంటారు.
నిజానికి శరీరానికి కావాల్సిన శక్తి, ప్రోటీన్, ఫైబర్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు వంటి పోషకాలు ఒక్క బియ్యం లేదా గోధుమల నుంచే రావాల్సిన అవసరం లేదు. సరైన పరిమాణంలో, వైవిధ్యమైన ఆహారంతో మిల్లెట్స్ కూడా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగం కావచ్చు.
మిల్లెట్స్ అంటే ఏమిటి?
మిల్లెట్స్ అంటే చిన్న గింజలుగా ఉండే ధాన్యాల సమూహం. మన దేశంలో చాలా కాలంగా వీటిని ఆహారంగా ఉపయోగిస్తున్నారు.
సాధారణంగా మనం ఉపయోగించే కొన్ని మిల్లెట్స్:
- రాగులు
- సజ్జలు
- కొర్రలు
- అరికెలు
- ఊదలు
- సామలు
- జొన్నలు
ఇవి ప్రాంతాన్ని బట్టి వివిధ రకాల వంటకాల్లో ఉపయోగించబడతాయి.
మిల్లెట్స్ ఎందుకు ప్రత్యేకమైనవి?
మిల్లెట్స్లో సాధారణంగా ఫైబర్, ప్రోటీన్, కొన్ని విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఇతర సూక్ష్మ పోషకాలు ఉంటాయి. కొన్ని మిల్లెట్స్లో బియ్యంతో పోలిస్తే ఫైబర్ మరియు కొన్ని ఖనిజాలు ఎక్కువగా ఉండవచ్చు.
అయితే అన్ని మిల్లెట్స్లో పోషక విలువలు ఒకేలా ఉండవు. అలాగే వాటిని ఎలా ప్రాసెస్ చేస్తారు, ఎంత పరిమాణంలో తింటారు అనే విషయాలు కూడా పోషక విలువలపై ప్రభావం చూపుతాయి.
మిల్లెట్స్లో ప్రోటీన్ ఉంటుందా?
మిల్లెట్స్లో ప్రోటీన్ ఉంటుంది. సాధారణంగా రకాన్ని బట్టి ప్రోటీన్ పరిమాణం మారుతుంది.అయితే మిల్లెట్స్ ఒక్కటే శరీరానికి కావాల్సిన మొత్తం ప్రోటీన్ను అందిస్తాయని భావించడం సరికాదు.
పప్పులు, శనగలు, పెసలు, మినుములు, సోయా, పాలు, పెరుగు, గుడ్లు, చేపలు లేదా మాంసం వంటి ఆహారాలను కూడా వ్యక్తిగత అవసరాలకు అనుగుణంగా ఆహారంలో చేర్చుకోవాలి.మిల్లెట్స్ను పప్పులు లేదా ఇతర ప్రోటీన్ ఆహారాలతో కలిపి తినడం ద్వారా సమతుల్యమైన భోజనం తయారవుతుంది.
ఫైబర్ విషయంలో మిల్లెట్స్కు మంచి స్థానం
మిల్లెట్స్లో ఉండే ఫైబర్ జీర్ణవ్యవస్థకు ఉపయోగపడుతుంది. ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉన్న ఆహారం ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన భావన కలిగించడంలో సహాయపడవచ్చు.అలాగే తగినంత ఫైబర్ తీసుకోవడం మలబద్ధకం తగ్గించడంలో, మొత్తం ఆహార నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.అందుకే బియ్యం లేదా శుద్ధి చేసిన ధాన్యాల స్థానంలో కొంత భాగాన్ని మిల్లెట్స్తో మార్చుకోవడం కొంతమందికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
మిల్లెట్స్ తింటే ఎక్కువసేపు శక్తి ఉంటుందా?
శరీరానికి శక్తిని అందించడంలో కార్బోహైడ్రేట్లు ముఖ్యమైనవి. మిల్లెట్స్లో కూడా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి.కానీ వాటిలోని ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు ఇతర పోషకాల కారణంగా కొన్ని మిల్లెట్ ఆధారిత వంటకాలు శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలతో పోలిస్తే రక్తంలో గ్లూకోజ్ పెరుగుదలపై భిన్నమైన ప్రభావాన్ని చూపవచ్చు.
అయితే “మిల్లెట్స్ తింటే రక్తంలో షుగర్ పెరగదు” అని చెప్పడం సరైంది కాదు. వంట విధానం, మిల్లెట్ రకం, తినే పరిమాణం, దానితో కలిపే ఆహారాలు, వ్యక్తి ఆరోగ్య పరిస్థితి వంటి అంశాలన్నీ ప్రభావం చూపుతాయి.డయాబెటిస్ ఉన్నవారు కూడా మిల్లెట్స్ను పరిమితిలో, సరైన పరిమాణంలో తీసుకోవాలి.
మిల్లెట్స్లో ఖనిజాలు కూడా ఉంటాయి
కొన్ని మిల్లెట్స్లో ఇనుము, మెగ్నీషియం, ఫాస్ఫరస్, కాల్షియం వంటి ఖనిజాలు లభిస్తాయి.ప్రత్యేకంగా రాగుల్లో కాల్షియం గణనీయమైన స్థాయిలో ఉంటుంది. అయితే కాల్షియం అవసరాన్ని కేవలం మిల్లెట్స్ ద్వారా మాత్రమే తీర్చుకోవాల్సిన అవసరం లేదు.పాలు, పెరుగు, నువ్వులు, పప్పులు, ఆకుకూరలు వంటి ఇతర ఆహారాలను కూడా సమతుల్యంగా తీసుకోవాలి.
మిల్లెట్స్ మాత్రమే తింటే అన్ని పోషకాలు అందుతాయా?
ఇది చాలా ముఖ్యమైన విషయం.మిల్లెట్స్ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ఒక భాగం మాత్రమే. ఏ ఒక్క ఆహార పదార్థం మన శరీరానికి అవసరమైన అన్ని పోషకాలను సమృద్ధిగా అందించదు.అందుకే మిల్లెట్స్తో పాటు:
- పప్పులు, శనగలు వంటి ప్రోటీన్ ఆహారాలు
- ఆకుకూరలు, కూరగాయలు
- వివిధ రకాల పండ్లు
- పాలు లేదా తగిన ప్రత్యామ్నాయాలు
- గింజలు, విత్తనాలు
- అవసరమైన ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు
వంటి ఆహారాలను కూడా తీసుకోవాలి.
ఓట్స్ గురించి జరిగిన పరిశోధనలు మిల్లెట్స్కు కూడా వర్తిస్తాయా?
ఓట్స్లో ఉండే ఫైబర్, ముఖ్యంగా బీటా-గ్లూకాన్, కొలెస్ట్రాల్ మరియు గుండె ఆరోగ్యానికి సంబంధించి పరిశోధించబడింది. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారం మెటబాలిక్ ఆరోగ్యానికి ఉపయోగపడవచ్చని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.
అయితే ఓట్స్పై జరిగిన ప్రతి పరిశోధన ఫలితాన్ని నేరుగా మిల్లెట్స్కు వర్తింపజేయడం శాస్త్రీయంగా సరైనది కాదు.మిల్లెట్స్పై కూడా వివిధ పరిశోధనలు జరుగుతున్నాయి. మొత్తం మీద, శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలకు బదులుగా తగిన మోతాదులో మిల్లెట్స్ను ఆహారంలో చేర్చడం ఆరోగ్యకరమైన ఆహార విధానంలో భాగం కావచ్చు.
మిల్లెట్స్ను ఎలా తినాలి?
రోజూ ఒకే రకమైన మిల్లెట్ తినడం కంటే రకాలను మార్చుకుంటూ తీసుకోవడం మంచిది.
ఉదాహరణకు:
ఉదయం: రాగి దోశ లేదా మిల్లెట్ ఉప్మా
మధ్యాహ్నం: మిల్లెట్ అన్నం + పప్పు + కూరగాయలు
రాత్రి: జొన్న రొట్టి + కూర + పెరుగు
ఇలా మిల్లెట్స్ను పప్పులు, కూరగాయలు, పెరుగు వంటి ఆహారాలతో కలిపి తీసుకుంటే భోజనం మరింత సమతుల్యంగా ఉంటుంది.
అన్నం పూర్తిగా మానేయాలా?
అవసరం లేదు.
బియ్యం తినకూడదని లేదా బియ్యం పూర్తిగా అనారోగ్యకరమైనదని చెప్పడం సరైంది కాదు. పరిమాణం, బియ్యం రకం, మొత్తం ఆహార విధానం, శారీరక శ్రమ వంటి అంశాలు ముఖ్యమైనవి.మీకు బియ్యం ఇష్టమైతే తగిన పరిమాణంలో తీసుకుంటూనే, రోజువారీ ఆహారంలో కొంత భాగాన్ని మిల్లెట్స్తో మార్చుకోవచ్చు.
చివరిగా..
మిల్లెట్స్ మన సంప్రదాయ ఆహారంలో చాలాకాలంగా భాగంగా ఉన్నాయి. వీటిలో ఫైబర్, ప్రోటీన్, కొన్ని ఖనిజాలు వంటి పోషకాలు ఉండటం వల్ల సమతుల్య ఆహారంలో వీటికి మంచి స్థానం ఉంది.
అయితే మిల్లెట్స్ను “అన్ని వ్యాధులకు పరిష్కారం” లేదా “అన్నం కంటే అన్ని విధాలా గొప్పది” అని చూడకూడదు. మన ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైనది మొత్తం ఆహార విధానం.
బియ్యం, గోధుమలు, మిల్లెట్స్, పప్పులు, కూరగాయలు, పండ్లు, గింజలు, పాలు లేదా ఇతర పోషక ఆహారాలను సరైన పరిమాణంలో కలిపి తీసుకోవడం ఉత్తమమైన విధానం.మిల్లెట్స్ను మన రోజువారీ ఆహారంలో భాగం చేసుకుందాం.. కానీ సమతుల్యమైన ఆహారాన్ని మరచిపోకండి.