మన శరీరంలోని ఎముకలు దృఢంగా, ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే కాల్షియం, ఫాస్ఫరస్, విటమిన్ డి వంటి పోషకాలు చాలా ముఖ్యమైనవి. ముఖ్యంగా కాల్షియం ఎముకల నిర్మాణంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. అయితే ఆహారం ద్వారా కాల్షియం తీసుకోవడం మాత్రమే కాకుండా, అది శరీరానికి సరిగ్గా శోషించబడటం కూడా అంతే ముఖ్యం.
కొంతమంది పాలు, పెరుగు, ఆకుకూరలు, నువ్వులు వంటి కాల్షియం ఉన్న ఆహారాలను తీసుకున్నప్పటికీ ఎముకల బలహీనత, కీళ్ల సమస్యలు లేదా చిన్న దెబ్బలకే ఎముకలు విరిగే సమస్యలను ఎదుర్కొంటుంటారు. దీనికి అనేక కారణాలు ఉండవచ్చు. అందులో విటమిన్ డి లోపం కూడా ఒక ముఖ్యమైన కారణం.
ముందుగా విటమిన్ డి స్థాయిని తెలుసుకోండి
మన ఆహారంలో ఉండే కాల్షియం ప్రేగుల నుంచి శరీరంలోకి శోషించబడటానికి విటమిన్ డి సహాయపడుతుంది. విటమిన్ డి తక్కువగా ఉంటే, ఆహారం ద్వారా తగినంత కాల్షియం తీసుకున్నప్పటికీ దాని శోషణ ప్రభావితం కావచ్చు.
అందువల్ల ఎముకల ఆరోగ్యంపై శ్రద్ధ పెట్టేవారు, ముఖ్యంగా ఎముకల బలహీనత ఉన్నవారు, వైద్యుల సూచన మేరకు విటమిన్ డి స్థాయిని పరీక్షించుకోవడం మంచిది.
విటమిన్ డి లోపం ఉన్నట్లు పరీక్షల్లో తేలితే, వైద్యులు పరిస్థితిని బట్టి విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లను సూచించవచ్చు. లోపం ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు ఒక విధమైన మోతాదు, సాధారణ నిర్వహణకు మరో విధమైన మోతాదు ఉండవచ్చు. కాబట్టి సొంతంగా అధిక మోతాదులో విటమిన్ డి మాత్రలు తీసుకోకుండా వైద్యుల సలహా తీసుకోవాలి.
రోజుకు ఎంత కాల్షియం అవసరం?
కాల్షియం అవసరం వయస్సు, లింగం, గర్భధారణ, పాలిచ్చే దశ వంటి అంశాలపై ఆధారపడి మారుతుంది. సాధారణంగా పిల్లలు, యువత, పెద్దలు, వృద్ధులకు అవసరమైన పరిమాణం ఒకేలా ఉండదు.
గర్భిణీలు, బాలింతలు, వృద్ధులు లేదా ఎముకల సాంద్రత తగ్గినవారు తమకు ఎంత కాల్షియం అవసరమో వైద్యులు లేదా పోషకాహార నిపుణుల సలహాతో నిర్ణయించుకోవడం మంచిది.
కాల్షియంతో పాటు ఫాస్ఫరస్, ప్రోటీన్, విటమిన్ డి, మెగ్నీషియం మరియు ఇతర పోషకాలు కూడా ఎముకల ఆరోగ్యానికి సహాయపడతాయి.
చియా సీడ్స్లో కాల్షియం, ఫాస్ఫరస్
చియా సీడ్స్ చిన్నవే అయినప్పటికీ పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉండే విత్తనాల్లో ఒకటి. వీటిలో కాల్షియం, ఫాస్ఫరస్, ఫైబర్, ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు వంటి పోషకాలు ఉంటాయి.
100 గ్రాముల చియా సీడ్స్లో గణనీయమైన స్థాయిలో కాల్షియం, ఫాస్ఫరస్ ఉంటాయి. అయితే 100 గ్రాముల చియా సీడ్స్ను ఒకేసారి తినాల్సిన అవసరం లేదు. సాధారణంగా చిన్న పరిమాణాన్ని ఆహారంలో భాగంగా తీసుకోవడం సరిపోతుంది.
సబ్జా గింజలు కూడా పోషకాలతో నిండినవే
సబ్జా గింజలను బేసిల్ సీడ్స్ అని కూడా అంటారు. వీటిలో ఫైబర్, కొన్ని ఖనిజాలు మరియు ఇతర పోషకాలు ఉంటాయి.
సబ్జా గింజలను నీటిలో నానబెట్టినప్పుడు అవి ఉబ్బి, జెల్లా మారతాయి. అందువల్ల వాటిని నానబెట్టి తీసుకోవడం సులభంగా ఉంటుంది.
అయితే చియా సీడ్స్ లేదా సబ్జా గింజలను కాల్షియం మాత్రలకు పూర్తి ప్రత్యామ్నాయంగా భావించకూడదు. శరీరానికి అవసరమైన కాల్షియం మొత్తం కేవలం ఈ రెండు విత్తనాల ద్వారా పొందడం సాధ్యం కాదు.
చియా, సబ్జా గింజలను ఎలా తీసుకోవాలి?
చియా సీడ్స్ లేదా సబ్జా గింజలను ఆహారంలో సులభంగా కలుపుకోవచ్చు.
- నీటిలో కొంతసేపు నానబెట్టి తీసుకోవచ్చు.
- పండ్ల సలాడ్పై చల్లుకోవచ్చు.
- జ్యూస్ లేదా స్మూతీలో కలుపుకోవచ్చు.
- మొలకలతో కలిపి తీసుకోవచ్చు.
- పెరుగు లేదా ఇతర ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల్లో కలిపి తీసుకోవచ్చు.
సబ్జా గింజలను తప్పనిసరిగా నానబెట్టి తీసుకోవడం మంచిది. ముఖ్యంగా మింగడంలో ఇబ్బంది ఉన్నవారు పొడిగా పెద్ద మొత్తంలో తీసుకోకూడదు.
ఎముకల కోసం ఈ రెండు విత్తనాలతో పాటు ఇంకా ఏం చేయాలి?
ఎముకలు బలంగా ఉండటానికి కేవలం ఒక ఆహార పదార్థంపై ఆధారపడకుండా సమతుల్యమైన ఆహారం తీసుకోవాలి.
పాలు, పెరుగు వంటి కాల్షియం ఉన్న ఆహారాలు, ఆకుకూరలు, నువ్వులు, పప్పులు, విత్తనాలు వంటి పోషక ఆహారాలను తగిన మోతాదులో తీసుకోవచ్చు.
అలాగే శరీరానికి అనుకూలంగా ఉండే బరువు మోయించే వ్యాయామాలు, నడక, క్రమమైన శారీరక చలనం కూడా ఎముకల ఆరోగ్యానికి ఉపయోగపడతాయి.
వృద్ధులు, తరచుగా ఎముకలు విరిగేవారు, ఆస్టియోపోరోసిస్ ఉన్నవారు లేదా విటమిన్ డి/కాల్షియం లోపం ఉన్నవారు మాత్రం కేవలం ఇంటి చిట్కాలపై ఆధారపడకుండా వైద్యుల సలహా తీసుకోవాలి.
ముఖ్యమైన విషయం
చియా సీడ్స్, సబ్జా గింజలు పోషకమైన ఆహారాలు. వాటిలో కాల్షియం, ఫాస్ఫరస్ వంటి ఖనిజాలు ఉండటం వల్ల సమతుల్య ఆహారంలో భాగంగా ఉపయోగపడవచ్చు. కానీ కాల్షియం లేదా విటమిన్ డి మాత్రలు అవసరమా లేదా అనే నిర్ణయాన్ని పరీక్షలు మరియు వైద్యుల సలహా ఆధారంగా తీసుకోవాలి.
ఎముకల బలం కోసం సరైన పోషకాహారం, తగినంత విటమిన్ డి, శారీరక వ్యాయామం, మంచి జీవనశైలి—ఈ నాలుగు అంశాలను కలిపి పాటించడం చాలా ముఖ్యం.ఆరోగ్యంగా ఉండండి.. ఎముకలను దృఢంగా కాపాడుకోండి.